Fitness für Schwangere: Full-Body-Workout mit Kaya Renz (2024)

25 Minuten Full-Body-Workout für Schwangere: Das erwartet dich in Kayas Workout

Du bist motiviert, mit dem Training loszulegen? Kaya hat ein passendes Workout für dich parat: In ihrer Trainingseinheit bleibt keine Muskelgruppe verschont: Von Beinen und Po, über Bauchmuskeln und Rücken, bis hin zum Oberkörper und den Armen werden alle Körperteile beansprucht. Wichtig vorab: Natürlich solltest du nur trainieren, wenn du dich körperlich dazu in der Lage fühlst, also hole dir vor dem Training unbedingt die Zustimmung deiner Hebamme bzw. bei Frauenarzt oder Frauenärztin ein.

Das sind die Übungen aus Kayas Workout:

Um dir einen kleinen Vorgeschmack auf Kayas Workout zu geben, haben wir ihre Übungen im Folgenden einmal für dich zusammengefasst. So siehst du auf einen Blick, was dich im Workout erwartet und kannst dir die korrekte Ausführung in Kayas Video anschauen und gemeinsam mit ihr trainieren:

Warm-up

Um die Muskeln und Gelenke auf die Belastung vorzubereiten, startet Kaya ihr Workout mit einem Warm-up. Es besteht aus folgenden Übungen:

• Kopfkreisen
• Wake-ups
• Sumo Squats mit Side-Stretch
• Handgelenkkreisen
• Schulterkreisen

Es folgen nun 4 Trainings-Zirkel, bestehend aus jeweils 5 bis 6 Übungen. Jede Übung wird für 40 Sekunden durchgeführt, bevor es mit der nächsten weitergeht. Nach jedem Übungsset folgt eine kurze Pause. Wenn es dir zu viel wird, pausiere jederzeit. Höre auf deinen Körper, vor allem in der Schwangerschaft.

1. Zirkel: Beine und Po

Im ersten Zirkel des Workouts bringt Kaya die Beine und den Po zum Brennen. Hier setzt sie auf folgende Übungen:

• Squats mit Side Taps
• 2 Ausfallschritte plus Boxen
• Sumo Squat Pulses
• statische Ausfallschritte (rechts)
• statische Ausfallschritte (links)

2. Zirkel: Gesäßmuskulatur, seitliche Bauchmuskulatur und Rücken

Nach einer kurzen Pause folgt der zweite Zirkel. Hier werden zusätzlich zum Po auch die seitlichen Bauchmuskeln und der Rücken beansprucht. Begib dich hierfür in den Vierfüßlerstand und führe folgende 3 Übungen erst auf der linken und anschließend auf der rechten Seite aus:

• Spider Kicks (links)
• Pulses (links)
• Donkey Kicks (links)
• Spider Kicks (rechts)
• Pulses (rechts)
• Donkey Kicks (rechts)

3. Zirkel: Unterkörper und seitliche Bauchmuskeln

Komme nun wieder in den aufrechten Stand: Trainiere deinen Unterkörper und die seitlichen Bauchmuskeln gleichzeitig und bringe deinen Körper mit diesen Übungen in Schwung:

• Easy Jumping Jacks (keine Sorge, es handelt sich um eine abgemilderte Variante ohne Sprünge)
• Standing Side Crunches (rechts)
• Standing Side Crunches (links)
• Squat plus wechselseitige Standing Side Crunches
• Fersensitz zum Kniestand

4. Zirkel: Oberkörper und Arme

Natürlich dürfen beim Workout auch dein Oberkörper und die Arme nicht zu kurz kommen! Auch hier hat Kaya 4 passende Übungen für dich parat:

• Plank plus herabschauender Hund
• Push-ups
• Dips
• High Bridge plus Beinabduktion

Cool Down

Glückwunsch, du hast es geschafft! Um die Muskulatur nach dem Workout wieder zu entspannen und den Puls wieder zu senken, folgen abschließend noch ein paar Stretching-Übungen:

• Side Stretch
• Nackendehnung
• Deep Lunge Stretch (Dehnung des Hüftbeugers)
• Dehnung der Handgelenke

Lust, dranzubleiben? Weitere effektive Fitness-Workouts und Ernährungstipps speziell für die Schwangerschaft findest du in unserem Guide:

5 Fragen an Fitness-Influencerin Kaya Renz

Kayas Workouts machen nicht nur Mamas Spaß, sie bewirken etwas und sind mit viel Liebe und Expertise kreiert. Im Interview hat uns Kaya Renz verraten, wie sie Influencerin speziell für Schwangerschaftsfitness wurde, wie sie ihren Trainingsalltag organisiert und worauf sie bei ihrer Ernährung achtet.

1. Wie bist du von der Athletin zu DER Schwangerschafts-Fitness-Influencerin und Buchautorin geworden? Kannst du deinen Weg kurz skizzieren?

"Ehrlich gesagt, war es gar nicht mein Plan, Pregnancy- & Postpartum-Fitness-Influencerin zu werden! Mein Ziel war es immer, effektive und gesunde Workouts zu kreieren, die Spaß machen und viele Menschen begeistern. Ich habe mir gewünscht, dass der Name Kaya Renz für Qualität und eine gesunde Lebensweise steht.

2. Influencerin, Athletin und Mama sein gleichzeitig fordert sicher ein gutes Zeitmanagement. Wie sieht dein Trainingsalltag heute aus und wie hat er sich durch das Mama-Sein vielleicht verändert?

"Mama sein ist ein absoluter Fulltime-Job und wenn dann auch noch die eigene Karriere viel Platz einnimmt, muss der Tag gut strukturiert sein. Ohne Kita, Nanny und Großeltern würde ich wahrscheinlich nicht mehr zum Trainieren kommen. Bewegung und Sport sind aber nicht nur mein Job, sondern gehören für mich einfach zu einem erfüllten Leben dazu. Deshalb tue ich auch alles, dass ich 4- bis 6-mal pro Woche zum eigenen Training komme.

3. Gibt es jemanden, der dich sportlich inspiriert bzw. hast du Vorbilder oder Experten, mit denen du zusammenarbeitest?

"Ich plane gerade etwas Spannendes mit Sally von Fit with Sally für unsere Communities. Außerdem habe ich viel Kontakt zu Hebammen und da wird dieses Jahr noch einiges kommen auf meinem Instagram-Kanal. YouTube-Vorbilder sind für mich: Mady Morrison, Pamela Reif und Inner Garden. Das sind beeindruckende Frauen, die sehr wertvollen Content kreieren."

4. Hast du während deiner Schwangerschaft genauso trainiert, wie in deinen Videos und wie hoch war dein Trainingspensum?

"Ja! Tatsächlich habe ich mein eigenes Training verfilmt und daraus YouTube-Workouts gebaut! Von Fullbody Workouts, Trainings mit Gewichten über Pilates bis hin zu Stretching-Einheiten ist alles dabei und es ist genau das Resultat entstanden, was ich als Schwangere geliebt habe.
In meiner Schwangerschaft hatte ich wirklich viel Zeit. Das fällt mir jetzt mit Kind sehr stark auf, daher habe ich 6- bis 7-mal pro Woche meinen Morgen mit einer Trainingsroutine begonnen und noch am Morgen meiner Geburt habe ich ein Yoga gemacht!"

5. Achtest du sehr auf deine Ernährung, um so schlank und fit zu sein?

"Eine ausgewählte Ernährung ist essenziell für einen gesunden, dynamischen Körper. Ich achte sehr stark auf meine Ernährung und mir ist es sehr wichtig, dass bei uns zu Hause hauptsächlich gesunde, nährstoffreiche und vegetarische Lebensmittel auf den Tisch kommen. Aber auch hier ist das Maß entscheidend. Genau, wie ich beim Trainingspensum entspannter geworden bin, ist es bei der Ernährung auch. Essen soll Spaß machen und mich nicht stressen und wenn ich mit meinem Sohn Yoko im Sommer ein Eis esse oder auf dem Geburtstag ein Stück Kuchen, ist das völlig okay und ich genieße es mittlerweile sogar sehr."